Aralıklı Oruç Nedir, Nasıl Yapılır, Sağlığa Etkileri Nelerdir?

Aralıklı oruç diyeti son yıllarda kilo vermek isteyenlerin en çok talep gösterdiği yöntemlerden birisidir. Uzmanlar tarafından da tavsiye edilen aralıklı orucun nasıl yapılacağı sıklıkla araştırılmaktadır. Bu yazımızda Aralıklı Oruç Nedir, Nasıl Yapılır, Sağlığa Etkileri Nelerdir? Sorularına cevap vereceğiz.

Aralıklı oruç özellikle son dönemde sağlıklı kilo vermek isteyenlerin vazgeçilmezi haline geldi. Günün belirli saatlerinde yemek yiyip belirli saatlerinde aç kalma temeli üzerine kurulu olan bu diyet programı ile kolayca kilo vermek mümkün.

ARALIKLI ORUÇ NEDİR?

Aralıklı oruç, yeme ve içme zamanlarının düzenli olarak sınırlandırılması ve belli periyotlarla açlık sürelerinin oluşturulması temeline dayanan bir oruç türüdür. Aralıklı oruç, genellikle gün içinde belirli zaman dilimlerinde yemek yemeyi ve diğer saatlerde aç kalmayı içerir.

Aralıklı oruç, kilo kaybı, metabolik sağlık, hücresel yenilenme ve bazı durumlarda odaklanma gibi birçok potansiyel fayda sağlayabileceği düşünülen popüler bir beslenme yöntemidir. Ancak, herkes için uygun olmayabilir ve sağlık durumunuza, yaşınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak farklı sonuçlar elde edebilirsiniz. Eğer aralıklı oruç uygulamayı düşünüyorsanız, öncelikle bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.

ARALIKLI ORUÇ YÖNTEMLERİ NELERDİR?

En yaygın aralıklı oruç yöntemleri şunlardır;

• 16/8 yöntemi: Bu yöntemde, günde 16 saat boyunca aç kalırsınız ve geri kalan 8 saatlik süre içinde yemek yeme izniniz olur. Örneğin, gün içinde sadece 12:00 ile 20:00 saatleri arasında yemek yiyebilirsiniz.
• 5/2 yöntemi: Bu yöntemde, haftanın 5 günü normal bir şekilde yemek yersiniz, diğer 2 gün ise günlük kalori alımınızı büyük ölçüde düşürürsünüz (örneğin, 500-600 kalori alırsınız). Bu 2 gün arka arkaya veya haftanın farklı günlerinde uygulanabilir.
• Eat-Stop-Eat yöntemi: Bu yöntemde, günde bir veya iki kez tamamen aç kalırsınız. Örneğin, akşam yemeğinden bir akşam yemeğine kadar 24 saatlik bir açlık süresi oluşturursunuz.
• 24 saatlik aralıklı oruç: Bu yöntemde, her gün aynı saatte (örneğin, 18:00) yemek yemeyi bırakır ve ertesi gün aynı saatte yemeğe başlarsınız. Bu, günlük bir 24 saatlik süreyi kapsayan bir oruçtur.

ARALIKLI ORUÇ NASIL YAPILIR?

Aralıklı oruç, belirli bir zaman diliminde yemek yiyip bir süre aç kalarak beslenme düzenini düzenlemeyi içeren bir yöntemdir. Aralıklı oruç nasıl yapılır? Sorusuna şu şekilde cevap verilebilir;

• Öncelikle, size en uygun olan aralıklı oruç yöntemini seçmelisiniz. Bu, yaşam tarzınıza, günlük programınıza ve vücut ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişebilir. Örnek olarak 16/8 yöntemini seçebilir ve gün içinde 8 saat yemek yiyip 16 saat boyunca oruç tutabilirsiniz.
• Seçtiğiniz yönteme göre, yeme saatlerini belirleyin. Örneğin, 16/8 yöntemiyle, her gün yemek yemeye başlayacağınız ve yemeyi bırakacağınız saatleri planlayın.
• Aç kaldığınız süre boyunca su tüketimini ihmal etmeyin. Su içmek vücut fonksiyonlarının düzgün çalışmasına yardımcı olur ve açlık hissini bir ölçüde azaltabilir.
• Aralıklı oruç yaparken yediğiniz yiyeceklerin kaliteli ve besleyici olmasına özen gösterin. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzenine uygun yiyecekler tercih edin.
• Oruç süresince düşük yoğunluklu fiziksel aktiviteler yapabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizler aç karnına yapılmamalıdır. Oruç süreniz dışındaki zamanlarda ise normal fiziksel aktivitelerinizi sürdürebilirsiniz.
• Aralıklı oruç, başlangıçta biraz zorlayıcı olabilir. Vücudunuzun bu yeni düzene adapte olması zaman alabilir, bu nedenle sabırlı olun ve düzenli olarak uygulayın.
• Eğer herhangi bir kronik hastalığınız varsa veya hamilelik, emzirme dönemi gibi özel durumlarınız varsa, aralıklı oruç yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

ARALIKLI ORUCUN SAĞLIĞA ETKİLERİ NELERDİR?

Aralıklı orucun sağlığa etkileri, yapılan araştırmalara ve deneyimlere dayanarak çeşitlilik gösterebilir. Aralıklı orucun sağlığa etkileri nelerdir? sorusuna şu şekilde cevap verilebilir;

• Kilo yönetimi: Aralıklı oruç, düzenli yeme saatleri ile açlık saatlerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir. Bu düzen, daha az yeme ve dolayısıyla kilo kaybı sağlamak için kişilerin günlük kalori alımını azaltabilir.
• Metabolik sağlık: Aralıklı oruç, insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini düzenleyebilir. Bazı çalışmalar, aralıklı oruç uygulayan kişilerde tip 2 diyabet riskinin azaldığını göstermiştir.
• Kardiyovasküler sağlık: Aralıklı oruç, kan basıncını düşürebilir, kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Bununla birlikte, bu etkiler diğer yaşam tarzı faktörleri ve genel sağlık durumuyla da ilişkilendirilmelidir.
• Hücresel yenilenme: Aralıklı oruç, vücuttaki hücrelerin onarım ve yenilenmesini teşvik edebilir. Açlık durumu, hücrelerin otofaji adı verilen bir süreçle zararlı maddeleri temizlemesine ve genç hücrelerin üretilmesine yardımcı olabilir.
• Beyin sağlığı: Bazı araştırmalar, aralıklı orucun beyin sağlığını destekleyebileceğini ve nörolojik hastalıklara karşı koruyabileceğini öne sürmektedir. Beyindeki nöroplastisiteyi artırarak, öğrenme ve hafızayı olumlu yönde etkileyebilir.
• İnflamasyon azalması: Aralıklı oruç, düşük düzeyde kronik inflamasyonu azaltabilir. Kronik inflamasyon, çeşitli sağlık sorunlarına ve hastalıklara katkıda bulunabilir.

ARALIKLI ORUCUN SAĞLIĞA OLUMSUZ ETKİLERİ NELERDİR?

Bununla birlikte aralıklı orucun sağlığa olumsuz bazı yönleri de bulunmaktadır. Aralıklı orucun sağlığa olumsuz etkileri şu şekilde sıralanır;

• Açlık hissi ve düşük enerji: Başlangıçta aralıklı oruç yaparken açlık hissi ve düşük enerji seviyeleri yaşanabilir. Vücudun yeni düzene adapte olması zaman alabilir.
• Besin eksiklikleri (devam): Aralıklı oruç yaparken yeterli besin alımına dikkat etmek önemlidir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturarak, vücudunuzun gerekli besinleri almasını sağlayabilirsiniz.
• Yeme bozuklukları riski: Bazı kişiler için aralıklı oruç, yeme düzenini bozma veya kontrolden çıkarma riski taşıyabilir. Eğer geçmişte yeme bozukluğu yaşamışsanız veya böyle bir eğiliminiz varsa, aralıklı oruç yerine sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenini sürdürmeyi tercih etmelisiniz.
• Dehidrasyon: Özellikle sıcak havalarda ve fiziksel aktivite sırasında aralıklı oruç yaparken, yeterli su alımına dikkat etmelisiniz. Dehidrasyon, vücutta çeşitli olumsuz etkilere yol açabilir.
• Uyku sorunları: Bazı kişiler aralıklı oruç yaparken uyku düzeninde değişiklikler yaşayabilir. Açlık durumu ve besin alımının düzenlenmesi, uyku kalitesini etkileyebilir.
• Hamilelik ve emzirme dönemi: Hamilelik veya emzirme döneminde aralıklı oruç yapmak, bebeğin ve annenin sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Bu dönemde oruç tutmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİ KİMLER YAPAMAZ?

Aralıklı oruç diyeti herkes için uygun olmayabilir. Bu nedenle aralıklı oruç diyetine başlamadan önce uygun olup olunmadığına mutlaka bakılmalıdır. Aralıklı oruç diyetini kimler yapamaz? Sorusuna şu şekilde cevap verilebilir;

• Hamilelik ve emzirme dönemi: Hamilelik ve emzirme döneminde anne ve bebeğin ihtiyaçları oldukça artar. Bu dönemde sıvı ve besin alımı düzenli ve yeterli olmalıdır. Aralıklı oruç yapmak, anne ve bebek sağlığı için riskli olabilir. Hamilelik ve emzirme döneminde oruç tutmaya başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışılmalıdır.
• Kronik hastalıklar: Bazı kronik hastalıklar, aralıklı oruç yapmayı zorlaştırabilir veya riskli hale getirebilir. Özellikle şeker hastalığı, tansiyon sorunları, böbrek rahatsızlıkları ve sindirim sistemi sorunları gibi kronik sağlık durumları olan kişiler aralıklı oruç yapmadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.
• Yeme bozuklukları öyküsü: Daha önce yeme bozukluğu geçiren kişiler için aralıklı oruç, sağlıksız beslenme alışkanlıklarını tekrar tetikleyebilir veya yeme düzenini bozabilir. Bu kişiler için aralıklı oruç yerine dengeli ve düzenli beslenme tercih edilmelidir.
• Çocuklar ve ergenler: Çocuklar ve ergenler hızlı büyüme ve gelişme dönemindedir ve yeterli besin ve enerji alımına ihtiyaçları vardır. Aralıklı oruç, bu yaş grupları için uygun değildir ve sağlıklı büyüme ve gelişme için düzenli ve dengeli beslenme tercih edilmelidir.
• Yaşlılar: Yaşlılar, bazı durumlarda besin emiliminde zorluklar yaşayabilir ve aralıklı oruç yapmak onlar için uygun olmayabilir. Bu nedenle, yaşlılar aralıklı oruç yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.